Du zahlst seit Jahren 15-120 €/Monat, gehst aber fast nie zum Training?
Ja du hast richtig gelesen, auch ohne Gym (Zuhause und Outdoor) kannst du Muskulatur aufbauen und dein Wunschgewicht erreichen:
Deine Ziele fühlen sich für dich einfach unerreichbar an und auf den Geräten im Fitnessstudio schläfst du vor Langweile fast ein? Dann bist du hier genau richtig!
So oder so ähnlich klingen die meisten Geschichten in meinem Bekanntenkreis. Doch es ist machbar sogar für einen Lauch ordentlich Muskulatur aufzubauen. Das gleiche gilt für jemanden, der mit seinem aktuellen Körpergewicht unzufrieden ist und überschüssiges Fett loswerden möchte. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hierbei in deiner Leidenschaft begraben. Findest du einmal eine Trainingsart die dich begeistert, bin ich davon überzeugt, dass deine Motivation von ganz alleine dazu kommt!
Finde deine Leidenschaft und Freude am Fitnesstraining. Dann kommt die Motivation wie von allein!
Wir als Menschen sind einfach dafür geschaffen unseren Körper zu bewegen. Gerade deswegen fühlen wir uns ohne Sport auch schnell schlapp und ausgelaugt. Können wir also endlich Trainingsübungen finden die uns wirklich Spaß machen haben wir damit viel gewonnen.
Worauf ich hinaus möchte ist das Training mit Deinem eigenen Körpergewicht. Vor etwa 2 Jahren entdeckte ich meine Freude an dieser Art des Trainings. Vorwiegend begann ich mit Calisthenics, was turnerische Elemente mit Kraftübungen vereint. Doch du kannst selbst als Anfänger mit Bodyweight-Training beginnen. Deine Vorteile beim Training mit deinem eigenen Körper liegen auf deiner Hand:
Sämtliche Muskelgruppen werden angesprochen
Proportionierter Muskelaufbau
Bessere Körperbeherrschung
Hocheffizientes Training fast ohne Hilfsmittel
Doch wie fange ich an?
- Als ersten Schritt würde ich mir eine Trainingsmatte besorgen um Übungen nicht am blanken Boden durchführen zu müssen. Ich habe mir neulich diese Trainingsmatte besorgt mit der ich sehr zufrieden bin. Sie ist auch für den Außeneinsatz gut geeignet.
- Beginne mit einfachen Übungen und überlege dir wie oft du diese durchführen möchtest. Für den Anfang findest du hier einen simplen Trainingsplan für einen Anfänger:
- 1. Liegestützen: 3 x 15 Wdhg
- 2. Rudern an Tischkante: 3 x 12 Wdhg
- 3. Lunges: 3 x 20 Wdhg
- 4. Crunches: 3 x 15 Wdhg
- 5. Planck: 3 x 30 s
- Du solltest am Anfang deiner sportlichen Reise für mindestens 6 Wochen diesen Ganzkörperplan durchziehen. Ich empfehle dir eine Frequenz von mind. 2 x pro Woche.
- Fällt dir dieser Punkt schwer, suche dir spannendere Übungen (im nächsten Kapitel) oder trainiere 2-3
Monate mit MIR bis du deine Trainingsroutine so eingeschleift hast, dass du selbstständig deinen Weg gehen kannst! - Für alle anderen die bis dahin durchgehalten haben sei gesagt, dass eine gleichmäßige Belastung deiner Muskulatur ohne einen neuen Trainingsreiz Stillstand bedeutet.
- Deswegen ist es wichtig, dass du deine Trainingsroutine anpasst. Schaue nach actionreicheren Übungen und variiere deine Trainingstage mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
Welche Übungen meine ich?
Ich verrate dir heute die 5 ultimativen Körpergewichtsübungen mit einem Kleingerät für mehr Abwechslung bei deinem Outdoor- oder Heimtraining:
Schwere Liegestützen mit Parallels. Ich habe die nachhaltigen Parallettes von Edelkraft Sport. Der immense Vorteil ist der größere Bewegungsumfang, welcher deiner Brust einen garantiert härteren Trainingsreiz beschert:
Liegestützen mit Parallettes: Griffweite etwas mehr als schulterbreit, Ellenbogen zeigen nach hinten, unterer Rücken und Bauch anspannen, negativ einatmen, positiv ausatmen.
Hat deine Brustmuskulatur immer noch nicht genug? Ich empfehle dir TRX Butterflies. Mit dem Schlingentrainer erweiterst du übrigens deinen Horizont um mehr als 300 Übungen! Möchtest du nicht ganz soviel Geld ausgeben empfehle ich dir auch folgenden Schlingentrainer der ein super Preis-Leistungs-Verhältnis hat:
TRX Butterflies: Core anspannen, Arme nach außen führen, Rücken gerade, Ausatmen beim Absenken, Einatmen beim Zusammenführen.
Brauchst du einen neuen Booster für deinen Latissimus oder ist deine Rückenmuskulatur generell vernachlässigt, dann ist folgende TRX Ruderübung genau das richtige für dich:
Meine Klientin Regina hat mit dem TRX Rudern innerhalb 6 Wochen eine deutliche Stärkung ihrer Rückenmuskulatur erzielt: Körper muss eine Linie bilden, Core anspannen, Griffe zur Brust hinziehen, nur aus dem Latissimus nicht aus den Armen.
Mein Lieblingsequipment ist mittlerweile das Battle Rope geworden. Battle Ropes gibt es aus ganz unterschiedlichem Material. Ich verwende tatsächlich auch hier nur nachhaltiges Material aus Hanf, mein eigenes Seil findest du genau hier. Je nach Winkel trainieren wir mit dem Battle Rope Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Beine in einem. Je tiefer du in die Hocke gehst, desto mehr geht die Übung in die Beine:
Battle Rope mit alternierendem Schwung: Schulterbreiter Stand, Rücken und Core anspannen, Schwung erfolgt nur aus den Unterarmen.
Zu guter letzt zeige ich euch eine funktionelle Beinübung bei du dich mit einer Kettlebell steigern kannst. Die Grifftechniken der Kettlebell sind vielfältig: vor der Brust, hängender Arm, oder seitlich auf dem Ellenbogenbeuger aufliegend.
Sumo Squat: etwas mehr als schulterbreiter Stand, stabile Schulterposition, Arme durchhängend, und angespannter Core und Rücken.
Ich hoffe ihr beginnt eure Fitnessreise noch heute Abend- zumindest in eurem Kopf. Wenn nein, macht es euch doch zu eurem Neujahrsvorsatz und lasst es mich wissen wenn ihr nicht weiter kommt.
Sportliche Grüße,
euer Fitnesscoach MK.
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